慢跑--重要的骑行辅助锻炼

2016.01.23 15.12.00


       我希望能够做更多的运动,这是新一年我给自己的建议。工作繁忙?没有足够的时间骑车?躺在沙发上懒洋洋不愿动?不妨考虑一下跑步运动,因为它几乎没有什么限制,只要你坚持迈开双腿跑起来就可以了。

为什么要慢跑锻炼?
       定期交换自锁鞋和跑步有很多好处,跑步是一种特别有效锻炼耐力的运动,它还可以有效节省你的时间。慢跑一小时大约相当于骑车两个小时,因为身体能得到更好的锻炼。而且很多Enduro比赛路段你往往需要推车上去,最好的例子就是Provence赛段今年有1公里的登山徒步路段。所以,跑步作为骑车的辅助锻炼对肌肉耐力来说至关重要。除此之外跑步需要成本也很低,你可以在任何地方任何时间进行锻炼,这会是一个很好的选择。

越野跑跟你在平路上跑感觉完全不同

基本技巧: 跑步时,步速你应该尽量保持均匀,通过改变你的脚步来适应地形和路线
循序渐进,慢慢增加强度要给身体一个适应的过程。
有许多讲座和培训可以参加,教练会把慢跑的技巧告诉你。尤其实在刚刚入门的朋友。
合适自己的跑鞋也是必须的,尤其重要是合适自己脚跟。在这里,我们建议您去进行专业的分析或者有资质的鞋店也可以,以确定选购到合适自己的鞋子。
最重要的是:慢慢的开始,然后增加等身体肌肉有一个适应热身的过程,跑步期间可以短暂休息例如步行2分钟-8分钟,这使你的肌肉和肌腱有时间来适应周围的环境。

你可以选择任何时间、任何地方进行跑步

合适的跑鞋是必不可少的装备

跑步时,你应该注意的地方:
眼睛视线集中在前方地面10米以上的地方,减少对颈部肌肉的压力,并保持一个放松的姿势。
保持头部垂直,让脊柱上部分得到放松
手臂来回摆动的幅度不宜过大
手部放松,随着手臂移动,拇指靠着食指,手背朝外
上下手臂差不多为90度直角
大腿摆动幅度不宜过大,保持相对步伐小而密
上半身挺直,以减少对脊柱的压力,重心可以允许跟随步伐自由摆动
初学者往往骨盆靠后,其实应该稍微向前倾斜,然后上半身会自己平衡重心

掌握正确的跑步技巧,才能感受到慢跑的乐趣

有效提高你技术的练习

高抬腿

      在这个练习,可以在一个短暂的距离或在25米左右进行。抬膝要比平时跑步高些,大腿抬到水平状态。确保你的骨盆保持稍微向前上半身保持挺直。充分拉伸膝关节和小腿。手臂支撑膝盖抬起。上身和头部保持直立,但是稍微向前倾斜。重点是膝盖抬起练习。

后踢腿
用稍微前倾的姿势脚跟交替抬起直到碰到你的臀部,你可以通过交替步伐来培养你的协调性

交叉腿跑
侧身跑,让你的双腿交差来回摆动。上半身转动时,臀部保持稳定,手臂在两侧伸出。

侧跳
像交叉腿跑那样,双腿交叉向侧面跳动,上半身保持挺直。

抬膝跳
确保上身保持平衡挺直,眼睛平视前方,靠手臂和脚尖力量带动来跳跃动作。

对于没有时间锻炼的车友来说,跑步是个有效的训练方法